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Per la rubrica #insalutecongusto oggi parliamo di fibra!
“Consuma più fibra”
“Mangia più verdura”
“Scegli alimenti integrali”
“Frutta meglio intera e non spremuta”
Sicuramente queste parole vi sono già apparse davanti agli occhi su riviste, articoli e sui social. Ma cosa realmente vogliono comunicarci? Partiamo come sempre con un po’ di definizioni.
La fibra alimentare
Con il termine “fibra alimentare” si intende una miscela estremamente complessa di polisaccaridi diversi (e quindi carboidrati): cellulosa, emicellulose, pectine, gomme, mucillagini, galattomannani, ß-glucani e lignina, galatto-oligosaccaridi (GOS) e frutto-oligosaccaridi (FOS), polisaccaridi come inulina e amido resistente.
La fibra alimentare rientra a far parte dei carboidrati non disponibili i quali passano indigeriti nel colon, dove vengono parzialmente digeriti dalla popolazione microbica intestinale.
La fibra non è direttamente utilizzabile dall’organismo umano.
Due tipi di fibra:
Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, facilitando il transito intestinale e l’evacuazione delle feci. Si parla di “fibra insolubile”.
Altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua e per questo, proprio a livello intestinale, questi composti si rigonfiano e formano un gel viscoso che determina un aumento del volume delle feci che diminuiscono la loro consistenza. Inoltre, questi composti inibiscono in piccola parte l’assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. In questo caso si parla di “fibra solubile”.
Inoltre, la fibra, essendo nutrimento della popolazione microbica intestinale, agisce come prebiotico, cioè stimola la crescita corretta del microbiota.
Principali fonti di fibra:
La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali.
I cereali e derivati integrali, i legumi, la frutta fresca, secca e essiccata e la verdura rappresentano quindi le principali fonti di fibra alimentare.
Benefici:
- Utile per il mantenimento e lo sviluppo di un adeguato microbiota;
- Modula i livelli ematici di glucosio;
- E’ in grado di ridurre le concentrazioni plasmatiche di glucosio e di colesterolo totale come conseguenza della riduzione delle LDL;
- Facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco;
- Sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell’intestino (quali la diverticolosi del colon);
- Stimola una regolare attività intestinale
Quanta al giorno?
Nell’adulto almeno 25g-30g al giorno (mediamente noi italiani ne introduciamo 17g al giorno).
Nei bambini, circa la metà di quello degli adulti.
Ricorda che esistono particolari condizioni cliniche che prevedono la modifica dell’apporto di fibra giornaliero.
5 CONSIGLI UTILI PER INCREMENTARE IL PROPRIO CONSUMO DI FIBRA:
- Consuma 5 porzioni al giorno di frutta e verdura variandone la tipologia;
- Scegli cereali e derivati integrali o provenienti da farine di cereali a chicco (segale, farro, quinoa, miglio..);
- Consuma più spesso frutta intera con la buccia: il succo di frutta non sostituisce in tutto e per tutto un frutto intero poiché i processi di produzione eliminano la maggior parte di fibra alimentare;
- Aumenta il consumo di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, lupini, soia..) sia freschi che secchi a qualche volta a settimana;
- Fai spuntini ricchi in fibra per raggiungere il fabbisogno.
Quando la fibra “gonfia”, come comportarsi?
Alcune persone hanno una sensibilità particolare all’assunzione di fibra, con sintomatologie caratterizzate da pesantezza, gonfiore addominale e flatulenza. Per queste persone si consiglia di scegliere tipologie di frutta e verdura a minore quantitativo di fibra, ma in ogni caso non deve essere una condizione per rinunciare a questi preziosi alimenti.
Inoltre ricorda che per svolgere meglio le proprie funzioni, la fibra deve essere accompagnata da un consumo di acqua sufficiente per evitare di andare in contro a fenomeni di “stipsi”.
Fibra sì, fibra no?
Per orientarsi al meglio quando vai a fare la spesa al supermercato ricorda che, secondo il Regolamento (CE) 1924/2006, la legge dichiara che un alimento “fonte di fibre” deve contenere almeno 3 g di fibre per 100 g di prodotto o almeno 1,5 g di fibre per 100 kcal.
Un alimento “ad alto contenuto di fibre” contiene invece almeno 6 g di fibre per 100 g o almeno 3 g di fibre per 100 kcal.
Quindi leggi sempre attentamente le etichette e affidati ad un esperto in nutrizione per la personalizzazione del tuo percorso alimentare!
A presto!
Martina Lionetti
DIETISTA NUTRZIONISTA
